Nutrizione e attività fisica: mens sana in corpore sano

Nella Carta Europea per lo Sport del 1992 lo sport è definito come “qualsiasi forma di attività fisica che, attraverso una partecipazione organizzata o non, abbia per obiettivo l’espressione o il miglioramento della condizione fisica e psichica, lo sviluppo delle relazioni sociali o l’ottenimento di risultati in competizioni di tutti i livelli”. È ormai noto il legame positivo fra attività fisica e lo stato di salute: secondo i dati dell’OMS l’inattività fisica è il quarto fattore di rischio di mortalità più importante a livello mondiale e la causa del 6% di tutti i decessi. Infatti circa 3,2 milioni di persone muoiono ogni anno perché non sono abbastanza attive. Secondo l’ultima indagine dell’Eurobarometro del 2018, il 59 % degli europei non pratica mai esercizio fisico o sport o lo fa raramente, con un impatto negativo molto rilevante su costi sanitari e politiche occupazionali. Le attuali raccomandazioni dell’OMS sull’attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana. L’attività fisica inoltre è in grado di prevenire e/o trattare numerosi stati patologici ed è associata a molteplici benefici per la salute fisica e mentale sia negli uomini che nelle donne. 

Una corretta e sana alimentazione è fondamentale non solo per mantenere un ottimale stato di salute nella popolazione generale, ma anche per assicurare, a chi svolge sport amatoriale o agli sportivi professionisti, i corretti fabbisogni di macro e micronutrienti e per ottimizzare la prestazione sportiva. Per coloro che svolgono allenamenti regolari della durata inferiore a 60 minuti al giorno per 3-4 volte a settimana, è sufficiente rispettare le raccomandazioni generali per una sana alimentazione ovvero seguire uno stile alimentare che includa almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, cereali integrali, legumi, carni magre, latticini e un basso consumo di alimenti definiti “ultraprocessati”, ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti come ad esempio bibite gassate, merendine e junk food nonché di bevande alcoliche. La ripartizione dei nutrienti consigliata è quella per la popolazione generale, ovvero il 50-60% delle calorie totali dovrebbe essere fornito dai carboidrati, il 25-35% dai lipidi o grassi e circa il 15% da proteine. In questi casi non è consigliata l’assunzione di integratori per raggiungere i fabbisogni nutrizionali, infatti gli alimenti naturali sono in grado di fornire macronutrienti e micronutrienti in maniera adeguata. In caso di attività sportive che richiedano lunghe sessioni di allenamento e di gara è necessario personalizzare gli apporti energetici in base al tipo di sport praticato e alla durata di allenamento. 

Una ulteriore strategia nutrizionale per le competizioni che durano più di 60 minuti consiste nell’aumentare il consumo di carboidrati durante tutta la giornata alimentare ma in particolare nel corso dell’allenamento per il mantenimento delle concentrazioni ottimali di glucosio nel sangue per evitare fastidiose ipoglicemie che possano compromettere la prestazione sportiva. Generalmente, si consiglia un apporto di 30-60 g di carboidrati all’ora dopo la prima ora di attività fisica. Si consiglia inoltre di supplementare proteine e carboidrati nella fase post allenamento, soprattutto in arco temporale ben definito chiamato “finestra anabolica”, ovvero entro i 30 minuti dopo la fine dell’allenamento per favorire la sintesi muscolare e il ripristinare le scorte di glicogeno attraverso uno spuntino che preveda dolci da forno, frutta, latticini, pane ed affettati magri. 

Le diete iperproteiche devono essere prescritte solo in particolari situazioni e sotto stretto controllo medico e non possono essere adottate dall’atleta autonomamente poiché i rischi per la salute possono essere molto gravi. Nel pasto post allenamento è invece di fondamentale consumare verdure e frutta, specie crude, che contribuiscono attivamente al reintegro degli elettroliti. Un’accortezza molto importante è infine evitare la disidratazione attraverso la regolare assunzione di bevande, preferibilmente acqua e nella quantità di 1,5-2 L nell’arco della giornata. Lo schema per il reintegro dei liquidi durante la pratica sportiva dovrebbe essere essere personalizzato in base al livello di sudorazione individuale attraverso l’assunzione di un volume di acqua equivalente a ~ 125-150% della perdita avvenuta tra prima e dopo e prevedere anche il reintegro di carboidrati semplici ed elettroliti.