Alimentare il benessere psicologico con pillole di nutrizione e attività fisica

La recente pandemia di SARS-CoV-2 ha evidenziato come l’alimentazione e l’attività fisica siano cruciali non solo per la salute del corpo quanto per il benessere psicologico.  Se già nel 2019 disturbi d’ansia e depressione maggiore svolgevano un ruolo di primo piano come cause di disabilità, una recente revisione sistematica ha stimato un incremento di quasi il 30% nella loro prevalenza tra il 2020 e il 2021. Parallelamente abbiamo assistito ad un repentino aumento dell’incidenza dei disturbi del comportamento alimentare.

Tra i gruppi più a rischio, le donne e i giovani che, con la chiusura di scuole e università promossa dai lockdown, hanno visto una riduzione dei livelli di attività fisica e del consumo di frutta e verdura ed un parallelo aumento dello “screen time” (tempo trascorso davanti agli schermi di dispositivi elettronici) e del consumo di alimenti ultraprocessati. Secondo la classificazione NOVA, questi ultimi sono prodotti industriali ricavati interamente o principalmente da sostanze estratte dal cibo (es. grassi, amido), da componenti alimentari (grassi idrogenati, amido modificato) o sintetizzati in laboratorio da substrati organici (esaltatori di sapore, coloranti e additivi). Dai cereali glassati alle barrette energetiche, dal pane in cassetta agli hamburger, questa classe di cibi domina pasti e spuntini quotidiani da diversi anni. L’impatto che questi prodotti hanno sulla salute del nostro microbiota intestinale (un “secondo cervello” costituito da miliardi di microrganismi) è ancora oggetto di studio, ma recenti lavori suggeriscono un rischio aumentato di sintomi depressivi e ansiosi e una maggiore vulnerabilità alla depressione.  D’altra parte, l’effetto protettivo del consumo di frutta e verdura nella prevenzione di malattie della sfera psicologica sembra confermato tra gli adulti.

Più in generale, seguire un modello alimentare sano come quello mediterraneo, e non diete penalizzanti in senso stretto, riduce sensibilmente la mortalità da tutte le cause e da patologie non trasmissibili quali malattie cardiovascolari, tumori e malattie respiratorie. Non solo: una maggiore aderenza alla dieta mediterranea si associa ad una migliore qualità di vita in tutte le fasce di età. Per l’attività fisica, è emerso che il tempo trascorso in piedi determina nel microbiota un aumento di batteri produttori di molecole ad attività antinfiammatoria e che diversi tipi di attività fisica sembrino influenzare la composizione del microbiota intestinale, determinando effetti salutari. Uno stile di vita sedentario, l’inattività fisica e un’alimentazione con introito calorico superiore al fabbisogno energetico determinano un’alterazione del microbiota intestinale, l’incremento della produzione di radicali liberi ed un’alterazione della composizione corporea con in particolare un aumento della quantità di grasso viscerale. Questi tre fattori concorrono a determinare l’infiammazione cronica di basso grado, causa delle principali malattie croniche non trasmissibili, ed anche responsabile dell’insorgere di una disregolazione dello stato dell’umore.

In generale, per raggiungere un adeguato stato di salute, l’OMS raccomanda nella fascia di età 18-70 anni almeno 150-300 minuti a settimana di attività fisica moderata o 75-150 minuti di esercizio vigoroso, o una combinazione di entrambi, che includa esercizi aerobici, contro resistenza e di flessibilità, per tutta la popolazione, inclusi i pazienti con malattie croniche o disabilità. Un modo pratico per valutare l’intensità di una attività fisica è il cosiddetto test del discorso (“talk test”). Quando un soggetto svolge attività fisica e contemporaneamente riesce a cantare, l’intensità è lieve (l’incremento della ventilazione polmonare non inficia l’attività del canto); l’attività fisica che può essere svolta parlando ma non cantando è considerata moderata; infine, se svolgendo attività fisica non si riesce né a cantare né a parlare e si incomincia a sudare, l’intensità è vigorosa.